Zacznę od wniosku, choć nie powinnam: kobietom w ciąży należy uświadamiać, by nie dźwigać BO, by nie wstawać bez podparcia BO… Bo to grozi rozstępem kresy białej, rozejściem mięśni brzucha. Między innymi. Ja o swoim rozstępie dowiedziałam się dość późno i zupełnie przypadkowo, ale jest to historia z happy endem. Na dzień dzisiejszy rozstęp jest zamknięty, nie mam też przepukliny, nie groziła mi operacja. Mogę powiedzieć sobie: "Uff!". Inne kobiety nie mają jednak tego szczęścia, bo w Polsce jest to temat nieporuszany. A szkoda.
Jak się dowiedziałam, czyli zmącony spokój w SPA
Pamiętam, że jakieś dwa lata po pierwszym porodzie udało mi się wyjechać na krótki weekend do SPA przy okazji zawodowych obowiązków. Szkolenia, konferencje, a wieczorną nagrodą za pracę miał być masaż. Trafiłam na stół, uprzejmy pan stwierdza, że mimo mojej szczupłej sylwetki brak ćwiczeń jest widoczny. „Sprawdzę pani brzuch”, rzucił jakby od niechcenia. Kazał ugiąć nogi w kolanach i unieść lekko głowę.
- Widzi pani? Przerwa na dwa palce - powiedział. - Rozeszły się pani mięśnie po porodzie.
- A to normalne?
- To częste, ale nie wróży dobrze. Może skończyć się przepukliną. U niektórych konieczna jest później operacja.
- U każdego tak się dzieje?
- Jeśli ma się np. słabsze włókna kolagenowe albo dziecko było duże, a kobieta np. dźwigała w ciąży i źle się podnosiła z leżenia, to tak.
- I co teraz? - zapytałam bezradnie.
- Trzeba ćwiczyć. Żadnych rzeczy typu brzuszki, pogorszy pani sprawę. Pokażę pani, co trzeba robić.
Zestaw ćwiczeń był prosty, składał się z zaledwie dwóch.
Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha / rozejście kresy białej
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na płaskim podłożu, nogi zgięte w kolanach. Głowa lekko uniesiona i podparta (np. na wałeczku). Dociskamy brzuch do podłoża następująco:
3 sekundy docisku - 3 sekundy przerwy
I tak przez 10-20 powtórzeń. Wykonujemy parę razy dziennie (ja wykonywałam tylko raz).
Ćwiczenie 2
Stajemy pod ścianą, nogi lekko ugięte w kolanach. Dociskamy odcinek lędźwiowy do ściany przez parę sekund.
Więcej pan nie tłumaczył, ja nie pytałam, bo dla mnie temat był nowy. Zaczęłam robić ćwiczenia, mniej lub bardziej regularnie. Skóra na brzuchu była bez rozstępów, jedynie pod koniec dnia brzuszek lekko się powiększał, ale uznałam to za dość normalne. Nie myślałam o tym wiele, zajęta codziennością. Gdy syn miał trzy lata, zaszłam w drugą ciążę. „Po porodzie się tym zajmę”, myślałam. Wiedziałam już, jak ćwiczyć po połogu i choć to było „takie nic”, po roku od drugiego cięcia cesarskiego trafiłam do pani fizjoterapeutki specjalizującej się właśnie w m.in. diastazie mięśni brzucha. Wybadała, wymacała. Stwierdziła, że po drugim porodzie rozstęp jest na 1 palec. Co oznacza, że po ćwiczeniach wykonywanych nawet nieregularnie, nawet od niechecnia, pojawił się pozytywny efekt. A gdy trochę te mięśnie popracują, zamyka się całkowicie. Pokazała dodatkowe ćwiczenia i pocieszyła, że „to jest do wyprowadzenia”.
Oto one:
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na płaskim podłożu, nogi ugięte w kolanach. Dłonie kładziemy prostopadle na mięśniach brzucha (prostopadle do włókien). Unosimy leciutko głowę, nie ciągnąc barków. Patrzymy w sufit. Jednocześnie dłońmi staramy się zamknąć mięśnie.
3 sekundy docisku - 3 sekundy przerwy
Następnie po ok. tygodniu zmniejszamy przerwy o 1 sekundę, zwiększając jednocześnie o 1 sekundę docisk, aż dojdziemy do 5 sekund docisku i sekundy przerwy.
Ćwiczenie 2
Kładziemy się na płaskim podłożu, nogi ugięte w kolanach. Dłonie opieramy o kości miednicy. Lekko unosimy lędźwie, czując, jak pracują mięśnie. Nie spinamy pośladków.
I ponownie:
3 sekundy docisku - 3 sekundy przerwy
Następnie po ok. tygodniu zmniejszamy przerwy o 1 sekundę, zwiększając jednocześnie o 1 sekundę docisk, aż dojdziemy do 5 sekund docisku i sekundy przerwy.
Nie robiłam i nie wykonuję NIC ponad to, co zaleciło mi tych dwoje specjalistów. Nie robię też już tradycyjnych brzuszków ani planków, koncentrując się na głębokich mięśniach brzucha.
Fizjoterapeutka dodała, że moje mięśnie są wyczuwalne, że czuć ich wzmocnienie. Skóra nie jest idealnie przylegająca, bo po prostu zgromadziłam trochę tłuszczyku, choć jestem ogólnie bardzo szczupłą osobą.
- Może się pani wspomóc masażem, jakimiś zabiegami - dodała.
Pamiętaj - diastaza wyklucza wykonywanie ćwiczeń typu brzuszki!
Niebawem wybieram się na kontrolę. Ćwiczenia robię nawet gdy czytam dziecku do snu (książka wyciągnięta, brzuch dociśnięty, nogi ugięte). Bardzo żałuję jednak, że nie dowiedziałam się o tym już będąc w ciąży. Na szkole rodzenia poruszano całe mnóstwo tematów, ale mam wrażenie, że dobra forma matki wciąż traktowana jest trochę jak widzimisię kobiet. Jeśli panie same tego nie zmienią, nikt nie zrobi za nie tej rewolucji.
Na koniec trochę ciekawostek:
- szacuje się, że diastazę mięśni brzucha mają 2 na 3 kobiety po 2 i więcej porodach,
- powodowana jest rozciąganiem tkanki oraz osłabieniem włókien kolagenowych kresy białej,
- rozstęp widać „z zewnątrz” jako tzw. brzuszek mamusi, zaokrąglony w dolnej części, powiększający się pod koniec dnia,
- rozstępowi szkodą obcasy, bo zmieniają postawę, lepiej zarezerwować je tylko na specjalne okazje,
- w wypadku diastazy mięśni brzucha niewskazane są ćwiczenia typu „brzuszki”, choć - jak zapewniła badająca mnie fizjoterapeutka - jest obecnie generalna tendencja odchodzenia od takich ćwiczeń nawet w wypadku osób, które diastazy nie mają.
Jeszcze jedno: dużą rolę odgrywa sama zmiana pozycji. Kładź się i wstawaj w ten sposób:
